Por favor enséñeles este artículo a sus pequeños
deportistas así aprenderán como cuidar de su alimentación para triunfar en su
deporte. Cuando practicas un deporte, te aseguras de contar con
el equipo necesario, como tus botas de fútbol, bolsa de aseo, toallas,
vestimenta etc. Si no tuvieras este equipo, no podrías jugar muy bien.
¿Pero de qué manera ayudas al juego desde el interior de tu cuerpo? Es muy importante que pienses en comer alimentos sanos. Tu cuerpo necesita alimentos sanos así como un automóvil necesita una buena gasolina. Si comes y bebes lo que sí es bueno para tu cuerpo, puedes ayudarte a ser un mejor futbolista. Los deportistas profesionales saben que esto es cierto. De hecho, muchos equipos profesionales contratan a dietistas y nutricionistas (personas que saben mucho sobre alimentación sana) para que ayuden a sus deportistas a elegir los mejores alimentos.
¿Pero de qué manera ayudas al juego desde el interior de tu cuerpo? Es muy importante que pienses en comer alimentos sanos. Tu cuerpo necesita alimentos sanos así como un automóvil necesita una buena gasolina. Si comes y bebes lo que sí es bueno para tu cuerpo, puedes ayudarte a ser un mejor futbolista. Los deportistas profesionales saben que esto es cierto. De hecho, muchos equipos profesionales contratan a dietistas y nutricionistas (personas que saben mucho sobre alimentación sana) para que ayuden a sus deportistas a elegir los mejores alimentos.
Continúa leyendo para enterarte de qué manera los
pequeños deportistas pueden sacar provecho de su nutrición, igual que los profesionales.
CUBRIR LAS BASES
Todos los niños necesitan comer una variedad de
alimentos saludables y los que practican deportes no son la excepción. Todos
necesitan alimentos que incluyan lo siguiente:
• Proteínas: se encuentran en la carne, los huevos y los
lácteos. Algo muy importante es que evites comer demasiada grasa cuando comas
carnes y quesos o cuando bebas leche.
Habla con tus
padres para que compren carne sin grasa, quesos bajos en grasa y leche
desgrasada.
• Carbohidratos: se encuentran en los cereales de
caja. Siempre busca los que contengan menos azúcar y que sean integrales, o
sea, de harina integral. También encuentras los carbohidratos en el pan de
trigo, la papa, el arroz y el maíz.
• Vitaminas y Minerales: se encuentran en las frutas y
verduras, así como en otros alimentos, por ejemplo la leche y los productos de
leche contienen calcio. Los niños también necesitan algo de grasas, pero esto
no suele representar un problema. Se las encuentra en las carnes, los quesos,
las nueces, los aceites y la manteca, entre otros tantos alimentos.
CONSUMO DE CALORÍAS DE UN SOPLO
Entonces, ¿en qué se diferencian los deportistas
cuando de alimentación se trata? Lo más importante es que los deportistas
pueden necesitar más alimentos. ¿Por qué? Porque queman más energía de tanto
practicar y jugar, así como un automóvil que va más lejos gasta más gasolina.
Los niños en edad escolar (entre 6 y 12 años) suelen
necesitar entre 1.600 y 2.500 calorías por día. Un deportista que es más activo
que un niño típicamente activo puede necesitar comer más. Las necesidades de
calorías aumentan durante la pubertad, y ésa también puede ser una diferencia.
Pero cada niño es diferente. Es importante que pienses
cuánto tiempo te encuentras en actividad y entrenando con tu equipo. Un
entrenamiento de fútbol puede resultar un trabajo intenso o leve, dependiendo
de una gran cantidad de factores. ¿Practicas 2 horas por semana o 12? No es lo
mismo.
Si estás interesado, tus padres pueden ayudarte a
llevar un diario de alimentación durante unos cuantos días para que tengas una
idea de cuánto estás comiendo y si estás recibiendo los nutrientes que
necesitas. Sin embargo, por lo general, a los niños les es suficiente con tener
una alimentación equilibrada de alimentos y comidas sanas. Si te preocupa tu
peso o tu alimentación, es posible que desees hablar con un médico o un
dietista especializado en ayudar a deportistas.
CALCIO Y HIERRO
El calcio y el hierro son dos nutrientes importantes
para los niños; en especial, para los que practican deportes. El calcio
desarrolla huesos fuertes, con menos probabilidades de quebrarse frente a los
esfuerzos de una extraordinaria actividad. El calcio está presente en los
productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso. Otras excelentes fuentes
de calcio incluyen las verduras de hojas verdes y oscuras, y los productos
enriquecidos con calcio, como el jugo de naranja.
Es importante que incluyas en tu alimentación
alimentos ricos en hierro, como carne, huevos y frutas secas. Sin la cantidad
suficiente de hierro, te puedes cansar con más facilidad. Las niñas que
menstrúan pierden algo de hierro todos los meses a través de su flujo menstrual
y los niños activos pierden hierro a través del sudor; suena raro, ¿no?
Los niños deportistas no necesitan hacer “dieta”
Por lo general, no es saludable que los niños hagan
dieta para bajar o aumentar de peso. Es probable que los entrenadores o los
compañeros de equipo que te aconsejen hacer dieta te estén dando un mal
consejo. Si es necesario, habla de estos temas con tu mamá o tu papá y con tu
médico.
En algunos deportes, los cuerpos grandes o pequeños
son característicos, pero los niños pueden practicar deportes como gimnasia
artística o fútbol sin exagerar la pérdida o el incremento de peso. De hecho,
como algunos niños aún están creciendo, es importante permitir que el cuerpo
crezca hasta la altura que debe, y hacer dieta, si no es sana, puede poner en
riesgo este crecimiento.
Algunas estrategias, tales como las dietas ricas en
proteínas o los suplementos de proteínas, pueden provocar graves problemas,
como el daño a los riñones. El uso de esteroides, una droga ilegal, es otra
manera peligrosa de aumentar de peso. Los niños y los adultos deben alejarse de
los esteroides.
Saltarse comidas, eliminar determinados grupos de
alimentos o ayunar (sin comer nada o comiendo muy poco) también puede resultar
perjudicial para los niños. Si estás ocupado, es posible que te resulte
complicado hacer todas las comidas. Habla con tu mamá o tu papá para ver cómo
puedes manejar las comidas cuando tienes entrenamiento o un partido. Siempre
que puedas, intenta cenar en tu casa. Las investigaciones demuestran que los
niños comen más sano cuando comparten las comidas en forma regular con sus
familias.
PASEMOS A LOS LIQUIDOS
Seguramente, habrás visto a los deportistas tomar agua
en un entretiempo o durante el descanso. Esto se debe a que los deportistas
necesitan agua antes, durante y después del ejercicio. Cuando la gente suda, pierde
agua a través de la piel. La sudoración enfría el cuerpo, pero podrías
deshidratarte si pierdes demasiada agua de esta manera.
Si te deshidratas, no te sentirás bien y tu
rendimiento no será bueno. La deshidratación severa puede afectarte lo suficiente
como para que necesites ir a una sala de emergencias para que te den
tratamiento.
Beber antes, durante y después de hacer ejercicio (o
de un evento) es la mejor manera de mantenerte hidratado. No esperes a tener
sed. La mejor bebida es el agua. Otra bebida refrescante es el jugo de frutas
mezclado con agua. Pero evita las sodas, en especial las que tienen cafeína.
Está bien tomar una bebida deportiva de vez en cuando,
pero recuerda que estas bebidas tienen una gran cantidad de azúcar y de
calorías. El agua sigue siendo la mejor bebida para tu cuerpo y no contiene
calorías.
Hora de practicar o competir
Cuando sea el momento de practicar o jugar, obtendrás
la energía de los alimentos que comiste durante toda la semana. Pero, aun así,
es una buena idea que comas bien ese día. Si vas a comer, hazlo entre 1 1/2 a 3
horas antes del momento de la práctica o del partido. Si tienes el estómago
lleno, tu cuerpo necesitará energía para digerir los alimentos y te dejará
menos energía para tu práctica o tu partido. Pero tampoco debes sentir hambre.
Lleva algo para comer, en especial cuando se trate de competencias y prácticas
prolongadas, o de eventos que duran todo el día; medio sándwich de jamón de
pavo con lechugauta seca o fresca, o un puñado de nueces son buenas opciones.
Las barras deportivas o las barras energéticas son muy cómodas, pero los
deportistas no las necesitan. Puedes obtener la misma energía con alimentos
sanos.
Antes de una práctica o una competencia, evita los
alimentos con azúcar, como las gaseosas o los caramelos. Es posible que te
hagan sentir con más energía, pero esta sensación se irá rápidamente y te
sentirás agotado. Por otro lado, si comes y bebes lo adecuado, podrás jugar tu
mejor partido.
Adelante, ¡Te espera una excelente temporada!
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